Beslenme ve Yiyecek

“Beslenme, yediğiniz gıdalardan besin alma sürecidir.”

Beslenme türleri

• Karbonhidratlar –

Karbonhidratlar enerji sağlayan besin maddeleridir ve ana enerji kaynağımızdır. Kolayca sindirilirler ve vücudun çeşitli işlevlerini yerine getirmek için kullandığı glikoza ayrılırlar. Vücut, tüketilen 1 gram karbonhidrat başına 4 kalori alır.

Karbonhidratlar şu şekilde gruplandırılır:

basit karbonhidratlar (şeker), kompleks karbonhidratlar (lif) ve nişasta.

ve Glisemik İndeks’e göre Düşük, Orta ve Yüksek olarak gruplandırılmıştır

Glisemik İndeks, karbonhidrat yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar yüksek ve ne kadar hızlı değiştiğinin ölçümünü gösterir. Glisemik İndeks ne kadar yüksekse, kan şekerindeki yükselme o kadar yüksek ve normale dönmesi o kadar uzun sürer. Sağlıklı bir diyet için, düşük Glisemik İndeksi olan yiyeceklere odaklanmak en iyisidir ve bu aynı zamanda fiziksel çalışmaya da bağlıdır. Yüksek Glisemik İndeksi olan yiyecekler, yüksek kalp hastalığı ve diyabet riskleriyle ilişkilendirilmiştir.

Diyetimizde karbonhidrat ihtiyacı:

Karbonhidratlar, diyetinizdeki kalorinin% 45 -% 65’ini oluşturmalıdır; bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için kabaca 225 gr – 325 gr karbonhidrattır.

Yiyeceklerimizdeki sağlıklı ve sağlıksız karbonhidrat kaynakları:

En sağlıklı karbonhidrat kaynakları, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulyelerdir.

Daha sağlıksız karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş yiyecekler bulunur. Bu maddeler kilo alımına katkıda bulunur, kilo kaybına müdahale eder ve diyabeti ve kalp hastalığını teşvik eder.

• Yağlar –

Yağlar diyetin önemli bir parçasıdır. Yağda çözünen vitaminler açısından önemli olan ve enerji kaynaklarından biridir.

1 gram Yağ 37 kJ (9 kcal) enerji sağlar. Çok fazla yağ içeren yiyecekler çok fazla enerji sağlar.

Doymuş yağlar ve doymamış yağlar dahil olmak üzere farklı yağ türleri vardır.

Doymuş yağlar normalde oda sıcaklığında katıdır, doymamış yağlar ise sıvıdır.

Yüksek miktarda doymuş veya trans yağ asidi alımı sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Çoklu doymamış yağlara sahip yiyecekler, sağlık ve genel sağlık için çok önemlidir. Ton balığı, uskumru ve somon gibi deniz ürünlerinde bulunan kabuklu yemişler ve kanola ile keten tohumu yağları.

• Lif –

Diyetimizin lifli sindirilemeyen kısmı, sindirim sisteminin sağlığı için gereklidir.

Lif, bir tür karbonhidrattır. Çoğu karbonhidrat şeker moleküllerine bölünse de, lif şeker moleküllerine parçalanamaz ve bunun yerine sindirilmeden vücuttan geçer. Lif, vücudun şeker kullanımını düzenlemeye yardımcı olarak açlığı ve kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Lif, günlük kalori alımınızın en az% 5’ini oluşturmalıdır. Çocuklar ve yetişkinler, sağlıklı olmak için günde 2.000 kalori tüketmek için günde en az 20 ila 30 gram life ihtiyaç duyar. Lif, her ikisi de sağlık için yararlı olan iki çeşittir:

• Suda çözünen çözünür lif, kan kolesterolünü düşürmenin yanı sıra glikoz seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.

• Suda çözünmeyen çözünmeyen lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olarak düzenliliği teşvik eder ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

• Mineraller – Mineraller, sizi sağlıklı tutmak için küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan inorganik maddeler ve temel besin maddeleridir. Mineraller size enerji veya kalori vermez, bunun yerine kemiklerin ve dişlerin oluşumuna yardımcı olur. İnsanların yaşlarına, cinsiyetlerine, fizyolojik durumlarına (örn. Hamilelik) ve bazen sağlık durumlarına göre farklı gereksinimleri vardır. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum ve klorür gibi bazı minerallere diğerlerinden daha fazla miktarda ihtiyaç duyulur. Diğerleri daha küçük miktarlarda gereklidir ve bazen demir, çinko, iyot, florür, selenyum ve bakır gibi iz mineraller olarak adlandırılır.

Protein – Proteinler daha küçük amino asitleri birleştirerek yapılır. Diyetteki proteinler makro besinler olarak bilinir ve vücuda enerji (kalori) katkıda bulunur. Protein oluşturmak için kullanılan 20 amino asit vardır.

Tüm hücreler ve dokular protein içerdiğinden, kas ve diğer vücut dokularının büyümesi ve onarımı için gereklidir. Saç ve tırnaklar çoğunlukla proteinden yapılır. Ayrıca enzimleri, hormonları ve diğer vücut kimyasallarını yapmak için protein kullanırsınız. Protein kemikler, kaslar, kıkırdak, deri ve kanın önemli bir yapı taşıdır.

Her gram protein 4 kalori içerir. Referans Besin Alımı (RNI), yetişkinler için günlük vücut ağırlığı kilogramı başına 0.75 g protein olarak ayarlanmıştır.

Protein kaynakları arasında et ürünleri (hamburger, balık, tavuk), süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt, süzme peynir), yumurta, soya peyniri, mercimek ve soya sütü bulunur.

Vitaminler – Vitaminler normal fizyolojik işlevi desteklemek için çok küçük miktarlarda gerekli olan organik bileşiklerdir. Vitaminler size kalori veya enerji vermez, ancak sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.

İki tür vitamin vardır: suda çözünür ve yağda çözünür.

Suda çözünen vitaminler arasında B1, B2, B3, B6, B12 vitaminleri, C vitamini, biotin ve folat bulunur. Vücutta büyük miktarlarda depolanmazlar ve fazlalıkları idrarla kaybolur.

Suda ve yağda çözünen vitaminler vücuttaki birçok kimyasal işlemde önemli rol oynar. Yağda çözünen vitaminler arasında A, D, E ve K vitaminleri bulunur ve bunlar vücudunuzda depolanabilir. Yüksek miktarda yağda çözünen vitaminler sağlık sorunlarına neden olabileceğinden tavsiye edilmez.

• Su – Su sıfır kalori içerir ve bir yağ, protein veya karbonhidrat kaynağı değildir. Saf su herhangi bir ek besin içermemesine rağmen. Su kendi başına bir besindir ve vücudunuzdaki her hücrenin diğer besinleri taşımak için bir araç olarak düzgün çalışmasına yardımcı olur çünkü insan vücudunun yüzde 60’ı sudan oluşur.

• Su vücut sıvılarını düzenler

• Su sindirime yardımcı olur ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar (böylece daha az yersiniz)

• Su, kas yorgunluğunu ve dehidrasyonu önler

• Su, böbreğin vücudu toksinlerden arındırma sürecini destekler.

Tıp Enstitüsü su alım tavsiyelerini karşılamak için erkeklerin günde yaklaşık 13 bardak alkolsüz sıvı içmesi, kadınların ise yaklaşık 9 bardak içmesi gerekir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir